話題のマクロ管理法で管理栄養士がさらにダイエット献立を作ってみた（アクティブ度　中）

マクロ管理法に基づいてダイエット献立を作ってみたその②

こんにちは、管理栄養士の食育子さんこと川村郁子です。

以前、書かせてもらった記事

①話題のダイエット法「マクロ管理法」を管理栄養士が分析してみた

②話題のマクロ管理法で献立つくってみた

が非常に人気です（ありがとうございます！）

きっと．．．私の良そうですが

[voice icon=”http://shokuikuko.net/wp-content/uploads/2017/10/FreshPaint-0-2017.10.24-01.42.26.png” name=”実践者” type=”r line”]「マクロ管理法は凄く納得したし、実際に頑張ってるけどどんな献立やメニューにして良いのか分からない」[/voice]

という方が多いのかも？！知れませんね。

そこで、今回も管理栄養士である私が、マクロ管理法の計算式に基づいて

また別の献立のバージョンも載せていきたいと思います！

そもそもマクロ管理法とは？！

では、マクロ管理法についてをもう一度おさらいしていきましょう。

Twitterでフォロワー数１８万人ともいわれている、Testosteroneさんが書いた

筋トレをベースにした食事管理の方法を分かりやすく書いた本のことです。

（詳しくはコチラの記事「話題のダイエット法マクロ管理法を管理栄養士が分析してみた」を参照）

私．．．実はTestosteroneさんの他の本も持っていて

この「筋トレで悩みなんか吹き飛ばせ！」みたいな内容もとても好きなのですが

「筋トレ　最強の食べ方」の方は、具体的にちゃんと計算式まで書いているので

「個人対応」できている点がすぐれていると私は思います。

（一般的に出回っているダイエット法の多くは、個人の体質やタイプを考慮せず１つの方法を伝えることが多いので実践する際にちょっと困るし個人差が生じる）

このマクロ管理法を簡単にポイントだけまとめると

①マクロ栄養素（三大栄養素）をまずは意識しよう

②その為には身長や体重や運動量によって個々人でちゃんと計算しよう

③そして筋トレも行ってシンプルな健康体をつくろう

こんなイメージです。

今回は「アクティブ度」がまぁまぁ（中くらい）で計算してみた！

というわけで、以前の記事では

「女性」「目的は減量」「年齢は３２歳」「身長は１５４ｃｍ」「運動量　低い　（アクティブ度は低い）」

として計算してみたのですが

 

実際に自分自身が記事を書いて以降、習慣的に運動（筋トレ含む）するようになったので

「そろそろ、アクティブ度　低い　ではなく、中くらい（まぁまぁ）で計算しても良いのでは？！」

と、今回は以前と同じ条件プラス「運動を行う人」というパターンでもう一度計算してみました。

今度は１日の摂取カロリーが３００kcalアップ！

書籍「筋トレ最強の食事法」にも計算式は載っているのですが

DIETGINIUS　に簡単な計算ツールがあるので今回もそちらを使わせて貰いました。

以前は「アクティブ度が低い人」で計算しましたが今回は「アクティブ度がまぁまぁ」で計算。

すると．．．

↑以前の記事では１１００kcal程度だったのが、運動量の基準を上げただけで

１４４０kcalに上がりました！

これ．．．つまり何が言いたいかというと、当たり前の話なのですが

「運動量を増やせば、摂取できる栄養素も増える=食べられるメニューも多様化する！！」

ということ。

だからこそ、食いしん坊さんこそ「食事」+「運動」の組み合わせがおススメなんです。

では、マクロ栄養素はどれくらいでしょうか。

カロリーが増えた分、食べられる3大栄養素の量も増えていますね。

タンパク質１０４ｇ、炭水化物１６６ｇ、脂質４０ｇが一日の摂取量の目安になりました。

炭水化物量が増えたことで、過度な糖質制限をしなくてもよくなりました。

では、この内容「タンパク質１０４ｇ」「炭水化物１６６ｇ」「脂質４０ｇ」をもとにダイエット献立を作ってみました！

運動をそこそこする人のマクロ管理法に基づくダイエット献立（メニュー）１日分

さて、１日分ですがこのような形になりました。

【朝食】マクロ管理法（アクティブ度まぁまぁ）

・プロテイン1杯（青汁入り）

・ゆで卵1個

・キウイ１個

・ヨーグルト（脱脂）１００ｇ

【昼食】マクロ管理法（アクティブ度まぁまぁ）

・豚ももしゃぶ（脂身カット）

・レタス１５０ｇ

・ごまドレ　大さじ1

・塩昆布　２ｇ（豚しゃぶにかける）

・玄米おにぎり１５０ｇ（しらす入り）

【夕食】マクロ管理法（アクティブ度まぁまぁ）

・マグロ赤身刺１００ｇ

・生キャベツ１５０ｇ

・豆腐の味噌汁　一杯

・卵どうふ１個

・玄米ごはん　１００ｇ（茶碗かるーく１杯）

【間食】マクロ管理法（アクティブ度まぁまぁ）

アーモンド10粒

 

運動量を増やすことで、食べられる食材の幅も広がりました。

マクロ管理法に基づくダイエット献立のカロリーは？！栄養バランスは？！

ちなみに↑上記の献立のマクロ栄養素はこんな感じです。

エネルギー　１４２３kcal　

タンパク質　１１０．４ｇ　

脂質　４２．５ｇ　

炭水化物　１４９．４ｇ

炭水化物は目標が１６６ｇだったので、少し足りていないですが

例えば間食に「カシューナッツ　１０粒」を増やしたり

ご飯の量を５０ｇ程度増やしても良いのかな？！とは思います。

栄養バランスは、ビタミンAの不足とオメガ３の不足がちょっとある

この献立では、ほとんどの栄養素が摂取出来ていますが

「ビタミンA」が不足しているので翌日に「レバー」をとってみたり

サラダに人参を加えてみても良いかも知れません。

オメガ３（必須脂肪酸）もやや不足しているので、例えば水煮のツナ缶などを間食で追加（キャベツも+）でも良いかも知れませんね。

★個人的にえごま油よりアマニ油の方が癖が少なく飲みやすいと思います。

特に成城石井のアマニ油（フラックスシードオイル）は食べやすく美味しいです。

栄養バランスは毎日完璧に出来なくても、翌日などで補うように意識すると良いでしょう。

というわけで、次の記事では

互いに栄養素を補えきれるような献立を３日分作ってみたいと思います♪

お楽しみ！

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