話題のマクロ管理法で管理栄養士がダイエット献立を作ってみた（3日分）

【筋トレダイエット】マクロ管理法に基づいたダイエット献立を３日分作ってみました！

前回の記事で、マクロ管理法に基づくダイエット献立（メニュー）を作った

というお話をしましたが

【前回の記事】

やはり１日だとビタミンAなど不足してしまう栄養素が出やすくなってしまうんですね。

しかし、毎日完璧に栄養素を補給しようと思うと品数を増やしたりだとか

メニュー数を増やしたりだとかで、またダイエット以外のことにストレスがかかる可能性もありますよね。

そこで、今回は「マクロ管理法に基づくダイエット献立」を運動量（ふつう）で計算してみましたので

（基準：３２歳女性、身長１５４cm　目的はダイエット、運動量まぁまぁ）

皆さんのダイエットにお役立ていただけたらと思います

マクロ管理法に基づくダイエット献立3日分（アクティブ度まぁまぁ）

ちょっと見えづらいので、ダイエット献立を大きく表にしてみました！

	朝	昼	夕	間食
1日目	プロテイン１杯 （青汁入り） ゆで卵１個 キウイフルーツ１個 ヨーグルト１００ｇ	豚ももしゃぶ１００ｇ レタス１５０ｇ 胡麻ドレ　１５ｇ 塩昆布　２ｇ 玄米おにぎり１５０ｇ （しらす入り） もずく酢　１P	まぐろ刺身１００ｇ 生キャベツ１５０ｇ 豆腐の味噌汁１５０ｇ 卵豆腐１P 玄米ごはん１００ｇ	アーモンド10粒
2日目	プロテイン１杯 （青汁入り） ゆで卵１個 キウイフルーツ１個 ヨーグルト１００ｇ	鶏むね肉のハーブソテー レタス１５０ｇ ミニトマト：３個 アマニ油：小さじ１ 玄米おにぎり１５０ｇ （たらこ入り）	豚キムチ （豚１００ｇニラ５０ｇ） 生キャベツ１５０ｇ もずく酢１P 玄米ごはん１００ｇ	めかぶわかめ１P にぼし１０尾
３日目	プロテイン１杯 （青汁入り） ゆで卵１個 キウイフルーツ１個 ヨーグルト１００ｇ	レバニラ炒め レタス１５０ｇ （レモン汁・塩） 塩昆布おにぎり１５０ｇ	さば缶サラダ （さば缶１、えび５０ｇ） レタス１５０ｇ 玄米ご飯１００ｇ （しらす） もずく酢１P	いちご１０粒

 

こんな感じです。

３日分あると、なんとなく”毎日こんな感じで食べれば良いんだな～”というイメージがしやすいですよね。

なるべく簡単に作れるようなメニューにはしています。

調味料にも糖質は含まれているので、本来なら調味料の分量も厳密にやるべきなのかも知れませんが

性別、運動量、体格などを考慮して目安としてご活用いただけると嬉しいです♪

さて、今回マクロ管理法に基づくダイエット献立を作る上で

管理栄養士として皆さんに意識して頂きたいポイントがありますので、お伝えしていきますね！

マクロ管理法ダイエット献立のポイント①「１日２食は炭水化物OK」

今回は運動量を「まぁまぁ」で計算したので、調理の油やご飯は運動しないバージョンに比べると

比較的しっかりと摂取出来ます。

なので、イメージしているような”ストイックな糖質制限メニュー”ではなく

ちゃんとご飯も食べて大丈夫です。微量栄養素をとれるように今回は”玄米ご飯”にしていますが

雑穀ごはんなどでもOKです。

（白米でもパンでも麺でもOKですが、微量栄養素が減るのと脂質が増えるため、ちょっとメニューの幅が狭くなります）

（もちろん、朝と昼、朝と夕に炭水化物でもOKです）

マクロ管理法ダイエット献立のポイント②「朝は果物で糖質とビタミン補給を」

マクロ管理法ダイエット献立では、お肉やお魚などのタンパク質は比較的しっかりとりやすいのですが

ビタミン、ミネラルなどの微量栄養素が不足しやすくなります。

そこで、朝に果物（おすすめはキウイやグレープフルーツ）を持ってくることでビタミンを補給しています。

マクロ管理法ダイエット献立のポイント③「お肉やお魚の目安は１食あたり１００ｇ」

さて、今回は３２歳女性、身長１５４ｃｍで計算してみましたが

この献立を細かく分量増やしたり減らしたり調整するというよりも

この献立をご自分でご活用される際には”ご飯の量とプロテインの杯数”の方でプチ調整されると簡単に栄養バランスがとりやすくなります。

「お肉、お魚の量は基本毎食１００ｇ」を目安に献立を組み立てるとスムーズですよ！

マクロ管理法ダイエット献立のポイント④「サイドでレタスやキャベツなど葉野菜をたっぷり」

また、いくらストイックではないとは言っても、揚げ物やジャンクフードばかりを食べていると

何のためのダイエットなのか分からなくなりますよね

（もちろん、週に１，２回なら問題ないです）

そこで、サイドメニューを組み立てる際には「生野菜サラダ」を選ぶようにすると良いでしょう。

葉物野菜の目安分量は１００～１５０ｇ程度です。

マクロ管理法ダイエット献立のポイント⑤「間食でカルシウムや食物繊維を補おう」

さて、ダイエット中ですといつもよりさらにカルシウムや食物繊維が不足しやすくなります。

そうすると便秘だったり体の不調の原因になりますよね。

そこで、ダイエットを行う際には間食を「不足栄養素を補うチャンス」として活用してみてください！

「栄養を補うチャンス」だと罪悪感なく、間食も楽しめますよね。

おススメの間食は「アーモンドなどナッツ類」「モズク」「めかぶ」「昆布」「煮干し」「いちご」「みかん」です。

コンビニなどでナッツを買うのも良いですが、Amazonなどで小分け袋を箱買いした方がかなりコスパ高かったです。

（無塩ですし）

あとは食物繊維を含む「茎ワカメ」もおやつに食べたりすると良いでしょう（梅味好き）

食べ方としては、同じものばかりを沢山食べるよりかは、色んな種類の間食をちょこちょこ毎日食べる方が良いです。

 

３日間のダイエット献立の栄養バランスは？！

さて、この３日間のダイエット献立を栄養分析してみると

こんな感じになりました。

バランスもいい感じで整っていますね。

（右上の「C」が少ないですがこれは、栄養ソフトの計算基準とマクロ管理法の計算基準で「炭水化物」の目安％が違う為なので、スルーで大丈夫です）

３日目に「レバニラ」をメニューに加えたことにより、ビタミンAもしっかり補給出来ています。

レバーが苦手な方は、献立に「人参」や「パプリカ」など色の赤い（オレンジ）の野菜を入れるようにしましょう！

（卵でもOK)

今回は、自炊バージョンで作ってみましたが、お惣菜で代用も可能ですので

忙しくて料理を作る暇がないという方も、例えば「鶏むね肉」→「サラダチキン」で代用するなどして

（プロテインバーは持ち運びが簡単で常温保存可能なので便利です、ちょっと塩分多めですが）

筋トレダイエットのお食事に役立ててみてくださいね♪

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