ダイエット中にラーメンを食べた時の献立調整術【マクロ管理法】

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話題のマクロ管理法に基づいたダイエットの応用編「ダイエット中だけど、ラーメンも餃子も食べちゃったらどう調整する?」

こんにちは、食育子さんこと管理栄養士の川村郁子です。

本日も引き続き、人気の企画「筋トレダイエット」の献立です。

マクロ管理法とは何ぞや?という方は、こちらの記事をご参照ください↓

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簡単に言うと、マクロ管理法というのは、マクロ栄養素=3大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)の栄養素のバランスに着目しよう

という方法で、一般的なバランス献立よりも「炭水化物の割合が少なめ」「タンパク質の割合が多め」なのが大きな特徴です。

なので、”筋トレダイエット”というと糖質制限な印象を持たれがちなのかと思います。

しかし、完全に糖質カットという事もなく、普通に「お茶碗軽く1杯くらいのご飯」は1日に2食くらい食べられるんです。

(ただし、運動をする場合)

というわけで、一般的な食べ方よりも「やや糖質抑えめ」なのがこのマクロ管理法に基づく筋トレダイエット

というイメージのダイエットなのですが

そんな時だって「あ~、むしょうに、〇〇が食べたい!!!」なんてことありますよね??

いや、控えなきゃいけない!!と思えば思うほど、食べたくなったりしませんか???

というわけで、今回は

[voice icon=”http://shokuikuko.net/wp-content/uploads/2017/10/FreshPaint-0-2017.10.24-01.42.26.png” name=”Aさん” type=”r line”]筋トレダイエット中なんだけど、ラーメン食べちゃったよ!!しかも餃子までつけちゃったよ!!もう俺終わりだ!!やっぱり俺はダイエットなんかできないんだ[/voice]

という方のために

[voice icon=”http://shokuikuko.net/wp-content/uploads/2017/03/IMG_0059-e1508168122586.jpg” name=”食育子” type=”l line”]ラーメン食べても大丈夫!!餃子もつけちゃってもまだ終わっていない!!任せなさい![/voice]

という

「マクロ管理法に基づく筋トレダイエット中だけど、ラーメン食べたいし、何なら餃子も一緒に食べたいんだけど挫折せずに、上手に調整する献立のポイント」

(タイトル長っ)

略して「ダイエット中のラーメン献立!!」

をご紹介していきたいと思います!

ダイエット中だけどラーメンだって、食べたらいいんです。

コツさえつかめば、イケます。

栄養価計算の基本ルール

栄養価計算の基本ルールは、32歳、女性、運動まぁまぁで行うものとします。

前回の記事参照)

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というわけで、今回も「タンパク質104g」「炭水化物166g」「脂質40g」で計算してみました!




≪今回のルール≫

①朝食はいつもの筋トレダイエット中のメニューだったとする

②お昼ご飯に、「ラーメン(しかもチャーシューたっぷり)」に「餃子6個」までつけたとする

③晩ごはんは家ご飯で調整できるものとする

というていで、作成してみました。

筋トレダイエット中だけどラーメン食べた時のダイエット献立

【朝食】いつもの筋トレ朝ごはん

・プロテイン1杯

・ゆで卵1個

・キウイ1個

・プレーンヨーグルト100g

【昼食】あ、しまった!欲望に負けてラーメン(しかもチャーシュー麺)に餃子も追加してしまった!

・チャーシュー麺(普通盛り・味は塩バターコーンとして計算)

・餃子6個

 

【夕食】お昼にラーメン食べたから夕食は抜くのではなく「食べて調整」

・鶏むね皮なし肉100g(サラダチキンでもOK)

・サニーレタス150g

・ワカメ

・レモン汁+醤油のあっさりドレッシング

(昼に脂質をしっかりとったので夕食はオイルフリーで)

  

+ 間食でゆで卵OK

 

このように、夕食で調整するとお昼は暴れまくっても、バランスを整えることが出来ます。

エネルギー1375kcal 、タンパク質 102g、脂質39.8g、炭水化物144g

上記の献立で、1400kcal内に収まりつつ、マクロ栄養素も目標値に近いくらい摂取できています。

(ちょっと炭水化物少なめですが)




筋トレダイエット中にラーメンを食べる際のポイント

また、筋トレダイエット中にラーメンを食べる際にプラスで意識して欲しいポイントを挙げていきますね。

①チャーシュー麺にする

(マクロ管理法に基づく筋トレダイエットを行う場合、タンパク質の確保が大事なのでチャーシュー麺を敢えて選びましょう)

②もやし、海苔、卵などトッピングをする

ラーメンを食べる際は、なるべく具沢山にして血糖値の上昇をコントロールしましょう。

③ライスか餃子はつけない

今回は+餃子で計算しましたが、「餃子+ライス」のどちらもセットは控えましょう。

もしどちらもセットにした場合は、麺を残す方が良いかも?
(それか、その日にたくさん運動しましょう)

 

【まとめ】ダイエット中にラーメンや好きなもの食べても、夕食で調整すればOK!

今回は、ダイエット中にラーメンを食べたバージョンで献立を作成してみましたが

ダイエット中といっても食べたらいけないものはないと私は考えます。

(短期集中でガマンして制限しても、その期間を終えて達成したらまたリバウンドする可能性があるから)

もちろん、脂っこいものやコッテリしたものをたくさん食べたらそれだけ成果が出るのは遅くなるかも知れませんが

好きなものを食べつつ、調整する方が長い目でみてダイエットは成功します。

皆さんも「好きなものをガマンしすぎず、前後の食事で調整」を意識しながら

ストレスフリーにダイエット成功してみましょう!




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食育子(しょくいくこ) 福岡出身の管理栄養士。 美味しい物とお酒が好き。 お酒は好きだが強くはないので 「九州の人やろ?」と時々ガッカリされるが めげずにチビチビとお酒を楽しむ。 昭和歌謡曲や90年代のJポップスが大好き。カラオケも好きでSPEEDのモノマネをする、ただの酔っ払い。 しかし、結婚を機に飲酒量が減り 今はお庭でハーブを育てるという丁寧な暮らし族の仲間入りを果たそうとしている。
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この記事を書いた人

食育子(しょくいくこ)
福岡出身の管理栄養士。
美味しい物とお酒が好き。
お酒は好きだが強くはないので
「九州の人やろ?」と時々ガッカリされるが
めげずにチビチビとお酒を楽しむ。

昭和歌謡曲や90年代のJポップスが大好き。カラオケも好きでSPEEDのモノマネをする、ただの酔っ払い。

しかし、結婚を機に飲酒量が減り
今はお庭でハーブを育てるという丁寧な暮らし族の仲間入りを果たそうとしている。

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