話題のマクロ管理法で管理栄養士がダイエット献立を作ってみた(3日分)

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【筋トレダイエット】マクロ管理法に基づいたダイエット献立を3日分作ってみました!

前回の記事で、マクロ管理法に基づくダイエット献立(メニュー)を作った

というお話をしましたが

【前回の記事】

話題のマクロ管理法で管理栄養士がさらにダイエット献立を作ってみた(アクティブ度 中)

やはり1日だとビタミンAなど不足してしまう栄養素が出やすくなってしまうんですね。

しかし、毎日完璧に栄養素を補給しようと思うと品数を増やしたりだとか

メニュー数を増やしたりだとかで、またダイエット以外のことにストレスがかかる可能性もありますよね。

そこで、今回は「マクロ管理法に基づくダイエット献立」を運動量(ふつう)で計算してみましたので

(基準:32歳女性、身長154cm 目的はダイエット、運動量まぁまぁ)

皆さんのダイエットにお役立ていただけたらと思います!

マクロ管理法に基づくダイエット献立3日分(アクティブ度まぁまぁ)

ちょっと見えづらいので、ダイエット献立を大きく表にしてみました!

間食
1日目 プロテイン1杯
(青汁入り)
ゆで卵1個
キウイフルーツ1個
ヨーグルト100g
豚ももしゃぶ100g
レタス150g
胡麻ドレ 15g
塩昆布 2g
玄米おにぎり150g
(しらす入り)
もずく酢 1P
まぐろ刺身100g
生キャベツ150g
豆腐の味噌汁150g
卵豆腐1P
玄米ごはん100g
アーモンド10粒
2日目 プロテイン1杯
(青汁入り)
ゆで卵1個
キウイフルーツ1個
ヨーグルト100g
鶏むね肉のハーブソテー
レタス150g
ミニトマト:3個
アマニ油:小さじ1
玄米おにぎり150g
(たらこ入り)
豚キムチ
(豚100gニラ50g)
生キャベツ150g
もずく酢1P
玄米ごはん100g
めかぶわかめ1P
にぼし10尾
3日目 プロテイン1杯
(青汁入り)
ゆで卵1個
キウイフルーツ1個
ヨーグルト100g
レバニラ炒め
レタス150g
(レモン汁・塩)
塩昆布おにぎり150g
さば缶サラダ
(さば缶1、えび50g)
レタス150g
玄米ご飯100g
(しらす)
もずく酢1P
いちご10粒

 

こんな感じです。

3日分あると、なんとなく”毎日こんな感じで食べれば良いんだな~”というイメージがしやすいですよね。

なるべく簡単に作れるようなメニューにはしています。

調味料にも糖質は含まれているので、本来なら調味料の分量も厳密にやるべきなのかも知れませんが

性別、運動量、体格などを考慮して目安としてご活用いただけると嬉しいです♪

さて、今回マクロ管理法に基づくダイエット献立を作る上で

管理栄養士として皆さんに意識して頂きたいポイントがありますので、お伝えしていきますね!

マクロ管理法ダイエット献立のポイント①「1日2食は炭水化物OK」

今回は運動量を「まぁまぁ」で計算したので、調理の油やご飯は運動しないバージョンに比べると

比較的しっかりと摂取出来ます。

なので、イメージしているような”ストイックな糖質制限メニュー”ではなく

ちゃんとご飯も食べて大丈夫です。微量栄養素をとれるように今回は”玄米ご飯”にしていますが

雑穀ごはんなどでもOKです。

(白米でもパンでも麺でもOKですが、微量栄養素が減るのと脂質が増えるため、ちょっとメニューの幅が狭くなります)

(もちろん、朝と昼、朝と夕に炭水化物でもOKです)

マクロ管理法ダイエット献立のポイント②「朝は果物で糖質とビタミン補給を」

マクロ管理法ダイエット献立では、お肉やお魚などのタンパク質は比較的しっかりとりやすいのですが

ビタミン、ミネラルなどの微量栄養素が不足しやすくなります。

そこで、朝に果物(おすすめはキウイやグレープフルーツ)を持ってくることでビタミンを補給しています。

マクロ管理法ダイエット献立のポイント③「お肉やお魚の目安は1食あたり100g」

さて、今回は32歳女性、身長154cmで計算してみましたが

この献立を細かく分量増やしたり減らしたり調整するというよりも

この献立をご自分でご活用される際には”ご飯の量とプロテインの杯数”の方でプチ調整されると簡単に栄養バランスがとりやすくなります。

「お肉、お魚の量は基本毎食100g」を目安に献立を組み立てるとスムーズですよ!

マクロ管理法ダイエット献立のポイント④「サイドでレタスやキャベツなど葉野菜をたっぷり」

また、いくらストイックではないとは言っても、揚げ物やジャンクフードばかりを食べていると

何のためのダイエットなのか分からなくなりますよね

(もちろん、週に1,2回なら問題ないです)

そこで、サイドメニューを組み立てる際には「生野菜サラダ」を選ぶようにすると良いでしょう。

葉物野菜の目安分量は100~150g程度です。

マクロ管理法ダイエット献立のポイント⑤「間食でカルシウムや食物繊維を補おう」

さて、ダイエット中ですといつもよりさらにカルシウムや食物繊維が不足しやすくなります。

そうすると便秘だったり体の不調の原因になりますよね。

そこで、ダイエットを行う際には間食を「不足栄養素を補うチャンス」として活用してみてください!

「栄養を補うチャンス」だと罪悪感なく、間食も楽しめますよね。

おススメの間食は「アーモンドなどナッツ類」「モズク」「めかぶ」「昆布」「煮干し」「いちご」「みかん」です。

食べ方としては、同じものばかりを沢山食べるよりかは、色んな種類の間食をちょこちょこ毎日食べる方が良いです。

 

3日間のダイエット献立の栄養バランスは?!

さて、この3日間のダイエット献立を栄養分析してみると

こんな感じになりました。

バランスもいい感じで整っていますね。

(右上の「C」が少ないですがこれは、栄養ソフトの計算基準とマクロ管理法の計算基準で「炭水化物」の目安%が違う為なので、スルーで大丈夫です)

3日目に「レバニラ」をメニューに加えたことにより、ビタミンAもしっかり補給出来ています。

レバーが苦手な方は、献立に「人参」や「パプリカ」など色の赤い(オレンジ)の野菜を入れるようにしましょう!

(卵でもOK)

今回は、自炊バージョンで作ってみましたが、お惣菜で代用も可能ですので

忙しくて料理を作る暇がないという方も、例えば「鶏むね肉」→「サラダチキン」で代用するなどして

筋トレダイエットのお食事に役立ててみてくださいね♪

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福岡出身の食べることが大好きな管理栄養士。 栄養専門講師や、ラジオDJ、食育イベント、ヘルスケアケータリング、WEBサイトの編集長など 「誰でもカンタンに今日からできる食改革の方法」を伝えることが楽しくてやっている。お酒も好き。 ”話せる管理栄養士”ってハードル上げたがめちゃくちゃ噛む。

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