筋トレダイエットの「マクロ管理法」で献立を作ってみたよ

こんにちは。食育子さんこと管理栄養士の川村郁子です。

筋トレにハマりつつある私が、最近読んで面白かった本

筋トレ最強の食べ方

この方法を前回の記事では、栄養学的に分析してみました。

さて、斜め上から偉そうに語るのもアレなので笑

実際に計算をして、「マクロ管理法」に基づいて

自分の身長体重、活動量に合わせた献立を作ってみました！

もし、今後この方法を試されたい人がおりましたらメニューなど参考にされてみてくださいね。

①まずは、身長、体重、年齢、性別、活動量から計算する

さて、このマクロ管理法では、よく流行っている一過性のダイエットと違う点があります。

それは「その方によって、食べる量が違う」ということです。

また、目標が「維持」なのか「減量」なのかによっても変わりますし

運動量も変わります。

なので、私は「減量」目的で、身体活動「低い」で計算してみました！

そしてなるべく再現度を上げるために

「コンビニ」や「スーパー」で簡単に購入できるもので組み立ててみました♪

※計算するのが面倒な方は、著者が運営しているサイト「DIET GENIUS」ですぐ計算できます

なんと、一日の摂取カロリー１１００kcalってば！！すくなっ！！

さて、自分の身長（１５４ｃｍ）や活動量から割り出した目標摂取カロリーは１１００kcal

これギリギリですな．．．笑

たんぱく質摂取量が１００ｇ、炭水化物が１００ｇ、脂質が３０ｇ

ということでしたので、こちらの目標に応じて献立作成していきます。

その結果がコチラ．．．↓

食いしん坊にとっては厳しいかも？！

★★★★★★★★★★

【朝食】

バナナ豆乳青汁プロテイン

【昼食】

サラダチキン、おにぎり小、ゆで卵、サラダ、めかぶ

【夕食】

刺身、サラダ、味噌汁、わかめ

【間食】

ブラックコーヒー、プロテイン半分、おしゃぶり昆布

★★★★★★★★★★

こんな感じのメニューになりました。

正直、献立計算していて「糖尿病食」より難しかったです笑

②運動しないと結構ストイックなメニューに

さて、マクロ管理法に基づいて献立を作ってみたのですが

脂質が結構厳しいので「ソテー」なんて全く選べません。

他の食事で調整すれば良いのですが、揚げ物とかも結構難しいですね。

肉質も「ささみ」とか「皮なしの鶏むね肉」「たこ」「イカ」

などを使用しないと、目標に応じた脂質量は達成が難しいですね。

でも、筋トレをされる方の食事とかインスタでフォローしていて

「いつも、タコやエビやささみばかりだな～」

と思っていたのですが、納得しました。

料理をあまりせず、コンビニ食とかで良い方とかは良いのかも？！

③あくまで最初に「バランス」を意識するための方法

 

今回は、身体活動量を「低い」で計算したので

「ふつう」で計算するともうちょっと食べられる料理のバリエーションは増えることでしょう。

さて、このマクロ管理法は

「タンパク質」「炭水化物」「脂質」のマクロ栄養素のバランスを一番に意識しよう！

という考え方なので、栄養士的には読んでいると

「確かにそうだけど、代謝アップの為にはビタミン、ミネラルも大事だけどな」

と思っていたんですね。

著者も決して、ビタミン、ミネラルを軽視しているわけではないのですが

「まず一番に意識するなら、マクロ栄養素（三大栄養素）ですよ」と分かりやすく伝えているわけです。

そこで、このような献立でちゃんとビタミン、ミネラルが摂取できているのかも分析してみました！

④マクロ管理法で作ったメニューの栄養バランスは？！

さて、こちらが先ほどの献立を栄養的に分析したものです。

鶏肉、タコなどの魚介類などをしっかり摂取しているので「ビタミンB群」は綺麗にとれていますね。

今回選んだ動物性のメニューがビタミンAが少ないものだったのでビタミンAがかなり不足しています。

これが続くと、お肌がカサカサしてきたり免疫力が下がるかも知れませんね。

数日間に１回はレバーなどをチョイスすると

不足しているビタミンAは補えるでしょう。

ただ．．．代謝に関与している「亜鉛」が不足している点はちょっと気を付けないといけません。

苦手でなければ、マクロ管理法による筋トレダイエットをされる方は

「牡蠣」などを摂取して、、、例えば「牡蠣鍋」などをチョイスするようにしましょう。

糖質をカットすると、豆類も多く量をとれなくなるので「マンガン」も不足しやすくなりますね。

納豆やナッツ類などを取り入れるようにした方が良いかと思います。

（ナッツは脂質が多いので、あまり沢山は取れませんが）

⑤トータルで補えるようにコントロールしよう！

さて、今回の献立は「一人暮らし」の「自炊しない人」でも食べられそうなメニュー

で作ってみましたが

やはり食べられる食材が限られてくる点がちょっと気になりました。

栄養素は食材の種類が豊富な方が、バランスがとりやすいのです。

なので、いつも同じ食品ばかり選ぶのではなく

たまには外食も楽しんだり、違う食材を選んだりして

栄養が偏らないように管理して欲しいと思います。

運動をしながら体を引き締めるのは素晴らしいことなので

自分の体調と向き合って無理しない程度に、頑張っていきましょう！

⑥マクロ管理法中に間食するなら「炒り大豆」

大豆は筋トレダイエット中に不足しがちな食物繊維が補給でき、さらに鉄やビタミンB群も補える食材です。

炒ってあるので脂質も抑えているので、間食として私も炒り大豆はよく食べています。

噛みごたえもあり、満腹にもなりやすいです。たんぱく質もとれますし。

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