【講演】ジュニアアスリートに必要な栄養素とは?!

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ジュニアアスリート向けの栄養セミナー

こんにちは、食育子こと管理栄養士の川村郁子です。さて先日、神奈川県山岳連盟主宰の講習会で講師として呼んで頂きました。

内容はボルダリングをする中高生のジュニアアスリート向け、栄養講習会です。

テーマは「ジュニアアスリートが試合に勝つために選ぶべき食べ物」ということで

内容は本当に基礎の基礎である「栄養学」のお話から、普段気を付けるべき食事のお話、バランス比率のお話をさせて頂きました。

まず、最初によくされる質問についてお答しました

運動の種類にもよりますが、ウェイトコントロールが必要な協議の場合、食べ物で体重を管理します。

成長期でスタミナも必要な時期に、食事制限をするジュニアアスリートも多く、その際にバランスが崩れてしまうとパフォーマンスも落ちてしまいます。

ジュニアアスリートも糖質制限すべきなのか?!

特に多いのが「糖質制限した方が良いですか?」という質問です。

そこで、PFCバランス

P:タンパク質(15%くらい)

F:脂質(20%くらい)

C:炭水化物(55~65%くらい)

のエネルギー比率のお話をさせて頂きました。中には夕食のごはんを抜いてウェイトコントロールをする人もいるそうです。

しかし、炭水化物も大切なエネルギー源となります。必要な栄養を摂取した上で普段食べ過ぎな(過剰な)

  • 糖質(ケーキやお菓子、ジュースなどの甘い物)
  • 脂質(揚げ物、スナック菓子など)

をカットするのは問題ないですが、身体の合成に必要な栄養素までカットしてしまうと充分な疲労回復が出来ずにパフォーマンス低下の原因に。

そこで、私は「PFCバランスを守りながら、カロリーの取り過ぎを防ぐ方法」についてお話をさせて頂きました。例えばシンプルですが

  • 揚げ物は控える
  • スナック菓子やドーナツのような「脂質×糖質」のおやつはセーブする(果物などはOK)
  • 炒め物など脂の多い料理は控えて茹でる・蒸すなどあっさりとした味付けのものにする

などです。

選ぶべき「炭水化物」「タンパク質」と控えるべき「炭水化物」「タンパク質」の例↓

選ぶべき「脂質」「ビタミン」「ミネラル」と控えるべき「脂質」の例↓

成長期ですので、お腹がすいてどうしてもお菓子が食べたい時もあるでしょう。その場合は果物やプリンなどのビタミン・ミネラルも摂取できる「おやつ」をとるようにして栄養バランスを整えます。

エナジードリンクって万能なの?!

また、このような質問も最近多く頂くのですが「エナジードリンクを飲むのはどうなの?」という内容のものです。

相談者
試合前にエナジードリンクを飲む習慣があるのですが、エナジードリンクって身体に良いんですよね?

大量の砂糖とカフェインで身体を働かせる一過性の効果

エナジードリンクは、大量の砂糖が入っており、カフェインも含まれているので、栄養ドリンクのように即効性はあるかも知れません。しかし、長期的に見た場合、血糖値の急上昇とインスリン分泌による低下を繰り返すことになるので、疲れやすくなったり、精神が不安定になったりする恐れも否めません。

なので、願掛けで「どうしてもこれを飲まないと成功しない」と信じ込んでいる場合以外は、エナジードリンクに頼らない方が良いと思います。

(欲を言えば、そもそも違う願掛けにチェンジしてみてください)

特に、ジュニアアスリートは大事な成長期でもあります。遠征時や外食が続いて栄養素が不足する場合はサプリメントなどで補給という形でも問題ないと思いますが、基本的には普段の食事から栄養を補うことをおススメします。

もしかしたら、まだジュニアアスリート自身は食事や栄養の必要性について感じていなくても、毎日の積み重ねでパフォーマンスは変わっていきます。

まずは「好きなもので今日からできそうなこと」から初めてみるのが継続するためのコツです。

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本名「川村郁子」福岡出身。管理栄養士なのにお酒と美味しいものが大好き。 栄養専門講師や、ラジオDJ、食育イベント、WEBサイトの編集長、テレビショッピング出演などを通して 「お酒も美味しいものを食べながら太らない方法」を伝えている。 ちなみに、博多弁はリクエストがあればバリしゃべるけん。

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本名「川村郁子」福岡出身。管理栄養士なのにお酒と美味しいものが大好き。 栄養専門講師や、ラジオDJ、食育イベント、WEBサイトの編集長、テレビショッピング出演などを通して 「お酒も美味しいものを食べながら太らない方法」を伝えている。 ちなみに、博多弁はリクエストがあればバリしゃべるけん。