外食がちな方向けの健康のコツとは？！
色んな方のお食事サポートをしている中で、忙しい方の中には
「仕事が忙しくて自炊は無理です」
という方も多くいらっしゃいます。
そして、そんな方へ
「もちろん大丈夫です。では、外食の選び方でバランスよくしてみるコツを教えましょう」
と、その方のライフスタイルの中で提案するのが私のお仕事だと思っています。
そこで、今回は「外食」が多い方でも「健康的」な栄養バランスのとれたお食事にするコツをお伝えしたいと思います。
①基本は３つの種類の食材を取り入れること
外食で、気軽に済ませようと思うと「そば」とか「ラーメン」とか「牛丼」
とかが気軽なのですが、頭の中に
１「ごはん」などの炭水化物源
２「肉」などのたんぱく質源
３「トマト」などの野菜類
は組み込むぞ！という風に意識しましょう。
例えば、ラーメン食べたい時だってありますよね？？
（私もラーメン好きですよ！食べますよ！）
そんなときは「ネギを盛る」「もやし」「海苔」「メンマ」を追加など
トッピングで調整することができます。
牛丼の時は「サラダ」を１品追加するとかです。
野菜量は完全に足りているわけではありませんが、そうやって出来ることから始めるのです。
②野菜は色の濃いものを選ぶこと
次のステップは”出来るだけ色の濃い野菜を選ぶこと”です。
もちろん、レタスやきゅうり、キャベツ、大根だって必要なのですが
なるべく”野菜の色”を意識してとるようにしましょう。
色の濃い野菜には、色素成分であるフィトケミカルが含まれています。
「人参」「パプリカ」「トマト」「ブロッコリ」「ほうれん草」
など、色の濃い野菜を選ぶようにする。
．．．例えば、居酒屋に入った時に「塩トマト」を選ぶ
とかです。
③タンパク質源はなるべく”シンプルな調理方法”のものを選ぶこと
次に、外食を選ぶときのポイントとしては「生（刺身）」「焼く」「蒸す」「ゆでる」など
”シンプルな調理方法を選ぶ”ということです。
例えば．．．
「魚の南蛮漬け」→「刺身」
「鶏の唐揚げ」→「チキンソテー」
「とんかつ」→「生姜焼き」
を選ぶようにする。
つまり、簡単に言うと”揚げ物を避ける”ということです。
定食屋さんとかって揚げ物メニューが多いです。
なので、意識していないと何となく揚げ物を選んでしまう方もいると思いますが
”どうしても、今日は唐揚げの日なんだ～！！！”というとき以外は
意識して、揚げ物じゃない調理方法を選ぶようにしましょう。
④外食のご飯量は最初から多いものという前提で
また、外食時に意識して欲しいのは「ご飯の量」です。
その方の体格や年齢、運動量にもよりますが
外食で提供される「ごはん」は目安量に対して大体多すぎです。
なので、注文時から”少な目”でお願いされることをおススメします。
炭水化物も大事なエネルギー源ですが、摂りすぎは中性脂肪の増加に繋がります。
完全に抜かなくても良いですが、「少な目」とか「半分」とか最初からお願いすると
残すマナー違反にもならず良いでしょう。
⑤１食で完璧にしようと思わなくてOK
さて、こうやって外食でもバランスをとろう！と意識していくと
段々、神経質になってきて
「これも足りない！あれも足りない！わー！！食べるものがない！！」
と困ってしまう方がいます。
しかし、安心してください。
一食で完璧にしようと思わなくて良いのです。
例えば、ランチは会食でお寿司だったとします。お寿司メニューだと、野菜が少なくなりがちです。
しかし、そんなときは「晩ごはんで、野菜多めにとればいっか♪」
と気楽に調整されてください。そんな感じで毎日続けられるルールを自分の中で作り上げていくのです。
⑥会食や飲み会は楽しむこと
最後に、外食でも健康的にするコツですが
忙しい現代人は自分ではメニューを選べないような、お仕事やお付き合いでの外食もあるかと思います。
頑張り屋さんな方ほど
「わー！本当は天ぷらみたいに高カロリーなものじゃなくって、あっさりしたものが食べたいのにー！」
と、まるで今までの努力が水の泡みたいに思ってしまうことも有るかもしれません。
しかし、一回の食事でチャラになるなんてことはありません。
日々。ちょっとずつでもアナタが意識して選んできたものが、自分の体を造っているのです。
だから、会食やお付き合い上の食事は割り切って楽しむこと。
ポイントは「無理せず、我慢しなくても出来そうなことから始めること」です。
これから年末年始にかけて、いつもよりさらに”外食”の機会は増えるかも知れませんが
無理のない範囲で、少しずつ選び方を変えて外食でも「ちょい健康意識」からスタートしてみましょう！
↓外食が多い、多忙な人の一つの選択肢として宅配総菜もありだと思います。
食育子＠ズボラ管理栄養士
最新記事 by 食育子＠ズボラ管理栄養士 (全て見る)
- 【ご報告】第一子を出産しました。 - 2023年9月18日
- 九州風のお花見弁当「かしわおにぎりと鶏天弁当」 - 2023年3月8日
- 米粉で作るバナナマフィンとレモンマフィンのレシピ【コツいらず！バター不使用】 - 2023年2月15日
