話題のマクロ管理法で管理栄養士がダイエット献立を作ってみた⑤【外食でサバの味噌煮食べたら?】

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話題のマクロ管理法に基づく筋トレダイエット中に「和食」を食べたらどう調整するのか

管理栄養士がまたもや献立を作ってみました!




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こんにちは、管理栄養士の食育子さんこと管理栄養士です。

基本の献立はコチラの方の記事で書かせて頂いたのですが、マクロ管理法に基づく筋トレダイエット中は

「タンパク質をしっかりと」「炭水化物や脂質は摂りすぎに注意」

特に上記のポイントを意識して作るので、サラダチキン+生野菜のような献立

になりがちなのですが、外食がNGなわけではありません。

そこで、お昼に「サバの味噌煮定食」を食べた場合の1日の献立の組み合わせ方をご紹介していきたいと思います。

今回のルールも

①朝ごはんはいつもの筋トレダイエット中のメニュー

②お昼にサバの味噌煮定食を食べたとする

③夕食で調整できるとする

で作成してみました!

カロリーも1440kcal目安のタンパク質104g、炭水化物166g、脂質40gが一日の摂取量

を目標にして作っています。




筋トレダイエット中の和食献立

 

【朝食】いつもの果物ヨーグルト

・プロテイン1杯

・ゆで卵1個

・キウイ1個

・プレーンヨーグルト100g

【昼食】定食屋さんで”サバの味噌煮定食”を選んだよ

・サバの味噌煮

・ごはん多め(200g)

・味噌汁

・ホウレン草のお浸し

(写真はサバじゃないけど)

【夕食】晩ごはんはあっさりと「豚しゃぶサラダ」で調整

・豚(赤身)しゃぶ150g

・キャベツ150g

・ポン酢(ドレッシングは使わない)

・ブロッコリーの塩昆布和え(100g)

・人参とジャガイモの煮物(100g)

【間食】食物繊維とビタミンを補給

・めかぶわかめ1P

・いちご100g

 

ランチで和食を食べた時のダイエット的な調整ポイント

今回はサバの味噌煮定食をチョイスしましたが、サバの味噌煮定食1食あたりの栄養バランスはこんな感じです。

ホウレン草のお浸しを小鉢でチョイスしているので、栄養バランスはわりと良いのですが

・塩分のとりすぎ

・カルシウムの不足

・ビタミンB1の不足

・ビタミンCの不足

が気になります。そこで、朝と夕でこの過不足を調整していくと良いでしょう!

今回は、お昼以外に「汁物」を選ばないことで塩分をカットし

朝のヨーグルトでカルシウムを補給。

夕食に「豚肉」をチョイスすることでビタミンB1を補い、間食の果物(いちご)でビタミンCを補給するように調整しています。

そうすることで、栄養バランスも上手く補うことが出来ましたね。

この献立を完璧に作る必要はないですが、ここで「ランチに魚定食を選んだ場合の注意ポイント」がいくつか見えてきたので

このパターンを是非攻略するコツをご紹介します!




【ダイエット中に和定食を選ぶ場合の注意するポイント】

①和定食は塩分が多い

まず、和風の定食の場合、比較的脂質は抑えられてヘルシーなのですが

「お魚」をたり、お味噌汁やお漬物がセットでついてくるパターンが多いので

塩分過剰になりやすいというデメリットがあります。

ナトリウムは生きていく上で必要な栄養素ですが摂りすぎは高血圧症の原因やむくみの原因となり

ダイエットの邪魔をすることも。食塩の多い和食をチョイスした場合は次の食事では塩分控えめにするなど調整しましょう。

②和定食はビタミンCが不足しやすい

また、和定食はサイドメニューが「煮物」や「お浸し」のパターンは多いのですがサラダを選べない場合も多くあります。

そうすると、ビタミンCが不足しやすくなるので、他の食事で調整する、間食で果物を食べるようにしましょう。

ビタミンCはストレスの代謝に必要な栄養素の1つです。ダイエット中は特にストレスを感じやすいので

ビタミンCが不足しないように注意しましょう。

③青魚を選んだ場合、意外と「脂質」が高くなりやすい

和定食で特に青魚を選んだ場合、脂質がやや高くなりやすいです。

ただし、その脂質の種類は不足しがちな必須脂肪酸「オメガ3」なので問題はないのですが

夕食では、茹でたり、蒸したりして脂質カットした調理法で1日トータルの脂質量をコントロールするようにしましょう。




【まとめ】和定食はダイエット中の強い味方だが調理法を見極めて

さて、今回は、筋トレダイエット中に「魚の和定食」を選んだ場合で献立を考えてみましたが

そもそも、魚の定食は不足しがちな脂肪酸も摂取できて、微量栄養素も補いやすいので

ダイエット中におススメのメニューの1つです。

しかし、煮物や甘辛い味付けのものも和食には多く登場するので糖質の摂り過ぎになる危険性も。

例えば「メインの魚は塩焼きかお刺身にする」などシンプルな調理法のものを選ぶ。

などして、全体的なバランスがうまくとれるようにコントロールしましょう!

もちろん、甘辛い味付けの煮物が無性に食べたい時も有りますよね!

その時は、上記で挙げた献立の組み合わせで、好きなものを食べつつダイエットを継続してみると良いでしょう!

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本名「川村郁子」福岡出身。管理栄養士なのにお酒と美味しいものが大好き。 栄養専門講師や、ラジオDJ、食育イベント、WEBサイトの編集長、テレビショッピング出演などを通して 「お酒も美味しいものを食べながら太らない方法」を伝えている。 ちなみに、博多弁はリクエストがあればバリしゃべるけん。

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本名「川村郁子」福岡出身。管理栄養士なのにお酒と美味しいものが大好き。 栄養専門講師や、ラジオDJ、食育イベント、WEBサイトの編集長、テレビショッピング出演などを通して 「お酒も美味しいものを食べながら太らない方法」を伝えている。 ちなみに、博多弁はリクエストがあればバリしゃべるけん。