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【管理栄養士が作る】貧血気味さんのためのレバニラ丼レシピ
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さて、お悩み別「即席サプリ丼」シリーズ！
今回は、女性に多い貧血さんのために鉄を補給できる丼レシピをご紹介します。
私が、栄養相談を乗る中でも”貧血なんです”という女性は結構いました。
また、血液検査の結果では正常でも潜在的な「貧血」の方も結構いらっしゃいました。
そこで、そんな方に是非とって頂きたいレシピをご紹介します。私も生理が始まるとレバーは補給するようにしています。
（なるべく、抗生物質不使用のレバーを使用するようにしています）
即席レバニラ丼の材料（レシピ）1人分あたり
- レバー：７０～１００ｇ
- ニラ：1/2束
- 卵黄：1個分（卵白はわかめスープの具として利用）
（調味料）
- 酒：小さじ1
- 醤油（だし醤油でも）：大さじ1
- オイスターソース：小さじ1
- おろし生姜：小さじ1
即席レバニラ丼の作り方
①レバーに塩をふり、を水洗いしペーパーで水気を切る（臭みとり）
②フライパンにごま油を入れて熱し、レバーをしっかり両面焼く
③酒、しょうゆ、オイスターソース、生姜を加えて味付けし、ニラを加えて火を通す
④ご飯の上に↑を乗せて卵黄を乗せたら完成！
（お好みで、ゴマやコショウ、唐辛子をトッピング）
材料を炒めるだけで作れるので、１５分くらいで作れます。
即席レバニラ丼ではどんな栄養素がとれるの？
レバニラ丼でとれる栄養素はまず
レバーに含まれる鉄、ビタミンAが摂取できます。
また、ニラにはβカロテンやビタミンCが含まれています。
鉄は非常に吸収のしにくい栄養素なのですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収がアップするのです。
なので、レバーをはじめ鉄分を多く含む食品をメニューに入れる際には是非「ビタミンC」を含む食材を組み合わせましょう。
即席レバニラ丼はどんなアレンジができる？
レバーに含まれる鉄の種類とは？
また、鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類があるのですが
主に動物性の食品に含まれるヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収しやすいという特徴があります。
なので、貧血気味な方は植物性の食品に含まれる「非ヘム鉄」ばかりでなく
ヘム鉄も摂取するように意識しましょう。
管理栄養士として一言
このサプリ丼は、パッと炒めるだけで鉄分をしっかりとれる簡単鉄サプリ丼です。
レバー自体が苦手な方は「牛肉」や「マグロ」などで代用しても良いでしょう。
また、デザートに「みかん」や「キウイ」などビタミンCを含む食品を食べても良いですね。
貧血対策としてこのレシピを作りましたが、鉄分はどの世代にとっても大事な栄養素です。
成長期のお子様や、スポーツをする方にもおススメなので是非活用してみてくださいね
食育子＠お酒とグルメ好き管理栄養士
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福岡出身のお酒好き管理栄養士、川村郁子