話題のマクロ管理法で管理栄養士がさらにダイエット献立を作ってみた(アクティブ度 中)

スポンサーリンク




マクロ管理法に基づいてダイエット献立を作ってみたその②

こんにちは、管理栄養士の食育子さんこと川村郁子です。

以前、書かせてもらった記事

①話題のダイエット法「マクロ管理法」を管理栄養士が分析してみた

②話題のマクロ管理法で献立つくってみた

が非常に人気です(ありがとうございます!)

きっと...私の良そうですが

実践者
「マクロ管理法は凄く納得したし、実際に頑張ってるけどどんな献立やメニューにして良いのか分からない」

という方が多いのかも?!知れませんね。

そこで、今回も管理栄養士である私が、マクロ管理法の計算式に基づいて

また別の献立のバージョンも載せていきたいと思います!

そもそもマクロ管理法とは?!

では、マクロ管理法についてをもう一度おさらいしていきましょう。

Twitterでフォロワー数18万人ともいわれている、Testosteroneさんが書いた

筋トレをベースにした食事管理の方法を分かりやすく書いた本のことです。

(詳しくはコチラの記事「話題のダイエット法マクロ管理法を管理栄養士が分析してみた」を参照)

私...実はTestosteroneさんの他の本も持っていて

この「筋トレで悩みなんか吹き飛ばせ!」みたいな内容もとても好きなのですが

「筋トレ 最強の食べ方」の方は、具体的にちゃんと計算式まで書いているので

「個人対応」できている点がすぐれていると私は思います。

(一般的に出回っているダイエット法の多くは、個人の体質やタイプを考慮せず1つの方法を伝えることが多いので実践する際にちょっと困るし個人差が生じる)

このマクロ管理法を簡単にポイントだけまとめると

①マクロ栄養素(三大栄養素)をまずは意識しよう

②その為には身長や体重や運動量によって個々人でちゃんと計算しよう

③そして筋トレも行ってシンプルな健康体をつくろう

こんなイメージです。

今回は「アクティブ度」がまぁまぁ(中くらい)で計算してみた!

というわけで、以前の記事では

「女性」「目的は減量」「年齢は32歳」「身長は154cm」「運動量 低い (アクティブ度は低い)」

として計算してみたのですが

 

実際に自分自身が記事を書いて以降、習慣的に運動(筋トレ含む)するようになったので

「そろそろ、アクティブ度 低い ではなく、中くらい(まぁまぁ)で計算しても良いのでは?!」

と、今回は以前と同じ条件プラス「運動を行う人」というパターンでもう一度計算してみました。

今度は1日の摂取カロリーが300kcalアップ!

書籍「筋トレ最強の食事法」にも計算式は載っているのですが

DIETGINIUS に簡単な計算ツールがあるので今回もそちらを使わせて貰いました。

以前は「アクティブ度が低い人」で計算しましたが今回は「アクティブ度がまぁまぁ」で計算。

すると...

↑以前の記事では1100kcal程度だったのが、運動量の基準を上げただけで

1440kcalに上がりました!

これ...つまり何が言いたいかというと、当たり前の話なのですが

「運動量を増やせば、摂取できる栄養素も増える=食べられるメニューも多様化する!!」

ということ。

だからこそ、食いしん坊さんこそ「食事」+「運動」の組み合わせがおススメなんです。

では、マクロ栄養素はどれくらいでしょうか。

カロリーが増えた分、食べられる3大栄養素の量も増えていますね。

タンパク質104g、炭水化物166g、脂質40gが一日の摂取量の目安になりました。

炭水化物量が増えたことで、過度な糖質制限をしなくてもよくなりました。

では、この内容「タンパク質104g」「炭水化物166g」「脂質40g」をもとにダイエット献立を作ってみました!

運動をそこそこする人のマクロ管理法に基づくダイエット献立(メニュー)1日分

さて、1日分ですがこのような形になりました。

【朝食】マクロ管理法(アクティブ度まぁまぁ)

・プロテイン1杯(青汁入り)

・ゆで卵1個

・キウイ1個

・ヨーグルト(脱脂)100g

【昼食】マクロ管理法(アクティブ度まぁまぁ)

・豚ももしゃぶ(脂身カット)

・レタス150g

・ごまドレ 大さじ1

・塩昆布 2g(豚しゃぶにかける)

・玄米おにぎり150g(しらす入り)

【夕食】マクロ管理法(アクティブ度まぁまぁ)

・マグロ赤身刺100g

・生キャベツ150g

・豆腐の味噌汁 一杯

・卵どうふ1個

・玄米ごはん 100g(茶碗かるーく1杯)

【間食】マクロ管理法(アクティブ度まぁまぁ)

アーモンド10粒

 

運動量を増やすことで、食べられる食材の幅も広がりました。

マクロ管理法に基づくダイエット献立のカロリーは?!栄養バランスは?!

ちなみに↑上記の献立のマクロ栄養素はこんな感じです。

エネルギー 1423kcal 

タンパク質 110.4g 

脂質 42.5g 

炭水化物 149.4g

炭水化物は目標が166gだったので、少し足りていないですが

例えば間食に「カシューナッツ 10粒」を増やしたり

ご飯の量を50g程度増やしても良いのかな?!とは思います。

栄養バランスは、ビタミンAの不足とオメガ3の不足がちょっとある

この献立では、ほとんどの栄養素が摂取出来ていますが

「ビタミンA」が不足しているので翌日に「レバー」をとってみたり

サラダに人参を加えてみても良いかも知れません。

オメガ3(必須脂肪酸)もやや不足しているので、例えば水煮のツナ缶などを間食で追加(キャベツも+)でも良いかも知れませんね。

栄養バランスは毎日完璧に出来なくても、翌日などで補うように意識すると良いでしょう。

というわけで、次の記事では

互いに栄養素を補えきれるような献立を3日分作ってみたいと思います♪

お楽しみ!

≪関連記事≫

話題のダイエット法「マクロ管理法」を管理栄養士が分析してみた

話題のマクロ管理法で献立つくってみた

The following two tabs change content below.
福岡出身の食べることが大好きな管理栄養士。 栄養専門講師や、ラジオDJ、食育イベント、ヘルスケアケータリング、WEBサイトの編集長など 「誰でもカンタンに今日からできる食改革の方法」を伝えることが楽しくてやっている。お酒も好き。 ”話せる管理栄養士”ってハードル上げたがめちゃくちゃ噛む。

スポンサーリンク




ABOUTこの記事をかいた人

福岡出身の食べることが大好きな管理栄養士。 栄養専門講師や、ラジオDJ、食育イベント、ヘルスケアケータリング、WEBサイトの編集長など 「誰でもカンタンに今日からできる食改革の方法」を伝えることが楽しくてやっている。お酒も好き。 ”話せる管理栄養士”ってハードル上げたがめちゃくちゃ噛む。