【15分レシピ】アジ丼定食

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Aさん
帰宅して15分くらいでできるレシピ知りたいです
食育子
よし、オラにまかせとけ!

私だって毎日自炊しているわけではありません。

しかし、食費のことを考えると毎日外食というわけにもいかない。

さらには健康のことを考えると、”食べ物を選ぶ”ことは長い目で見て投資に繋がります。

そこで、今日は帰宅してから15分で作れちゃうお魚の“アジ”を使った

時短レシピ「秋バージョン」をご紹介します!

 

15分レシピ【アジ丼定食】のメニュー構成

作っていくのは4つのメニューです。

これを15分で作っていきます。

①アジ刺身丼
②カブのゆかり和え
③即席お吸い物に野菜ちょい足ししたやつ
④果物の柿

 

材料は、ざっとこんな感じです。

材料(1人分) 分量
アジ刺身(切り身が理想) 100gほど
ごはん 適量
生姜と梅肉 大さじ1くらい
カブ 1個
ゆかり 小さじ1
即席お吸い物 1P
水菜(ネギでもいい) 30gくらい
1個
ゴマとだし醤油 お好み

※ご飯は炊いておくか、冷凍したものを使ってください。

※アジの刺身は、刺身盛り合わせになっているものを使うと乗せるだけで簡単です。

※ショウガはチューブでも良いですが、生の方が香りが良いです

※梅肉は、「練梅チューブ」でも構いません。

アジ刺身丼の作り方

①カブの皮をむきイチョウ切り(分からなかったら、1/4に切って薄切り)にして、ビニール袋に入れて”ゆかり”とあえておく。

②生ショウガを使う場合は、皮をむき、千切りにしておく

③水菜は手でブハってちぎる。もしくは包丁で1/3の長さに切り、お湯を沸かしておく

④柿の皮をむいて1/4程度の大きさにカットしておく

 

★★ここまでが”下処理”です★★~目安10分くらいで終わらせる~

 

⑤あったかいごはんに「アジ刺し」「ショウガ」「梅肉」を盛り付ける(お好みで大葉ものせてもよい)

⑥味を染み込ませておいた「ゆかり和え」を小鉢に盛り付ける

⑦即席のお吸い物をお椀に入れお湯を注ぎ、水菜を乗せる

⑧最後に果物を柿をお皿にのせたら完成

 

~盛り付け5分が目安~

時短にするコツ

今回15分で作り上げる為に必要なことは「なるべく調理工程をシンプルにする」

という事です。

例えば...「お刺身は、お店てカットしたものを購入する」とか

カブのゆかり和えもわざわざボウルに入れたりせず「ビニール袋に言われて揉む」とかです。

水菜も、私ひとりごはんだったら包丁使いません。

手でぱき~って切ります笑

そうたって、なるべく調理工程を増やさない。

なんなら、切る(包丁使う)工程もなるべく減らす。

洗い物を増やさない。

ことに意識してみると、意外と料理って短時間で終了します。

また、ストップウォッチを使って時間を見ながらやると

ゲーム感覚で楽しめます。

(心の中で料理の鉄人に出演しているようなイメージでやる)

 

おまけ:アジの刺身は、半分残しておいて2度楽しむ

「いりごま」「だし醤油」(お好みで酒)を加えたものにアジの刺身を入れます。

味を染み込ませて”アジの漬け”を作って

お湯を注ぐと...「アジ茶漬け」が楽しめます。

少しずつ肌寒くなってきた秋だからこそ、最後に「お茶漬け」でしめるという幸せ♪

 

【アジ刺身丼定食】栄養素の話しも一応しておきます

さて、今回使ったアジは青魚なので現代人に不足しがちな必須脂肪酸である”オメガ3”を含んでいます。

コレステロール低下、動脈硬化予防に効果があると言われています。

あと現代人に不足しがちなビタミンDも含んでいます。

(不足すると、カルシウムの吸収が阻害されます)

また、カブはカリウムビタミンCを含んでいます。塩分多くとりがちな方におすすめです。

果物の柿はアルコールの分解を助ける酵素が入っていると言われています。

お酒好きな方におすすめです。

ちょっと野菜は少なめのメニューですが、毎日完璧を目指さなくて良いです!

7割満足でいきましょう♪

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福岡出身の食べることが大好きな管理栄養士。 栄養専門講師や、ラジオDJ、食育イベント、ヘルスケアケータリング、WEBサイトの編集長など 「誰でもカンタンに今日からできる食改革の方法」を伝えることが楽しくてやっている。お酒も好き。 ”話せる管理栄養士”ってハードル上げたがめちゃくちゃ噛む。

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ABOUTこの記事をかいた人

福岡出身の食べることが大好きな管理栄養士。 栄養専門講師や、ラジオDJ、食育イベント、ヘルスケアケータリング、WEBサイトの編集長など 「誰でもカンタンに今日からできる食改革の方法」を伝えることが楽しくてやっている。お酒も好き。 ”話せる管理栄養士”ってハードル上げたがめちゃくちゃ噛む。